MIND

【人生を変える】不安やストレスを排除するマインドフルネス瞑想法【体験談】

  • 漠然と不安がある
  • 仕事のストレスで辛い

ハッキリ言って、この状態はかなりやばいですよ。

 

僕も経験しましたが、これが解決されないまま蓄積されると、心が壊れます。

病気になってしまうと、回復するのはかなり大変です・・。

 

仕事を失ってしまったり、友達を失ってしまったり、最悪の場合、命の危険だってあります。

 

僕は適応障害になって、実際「死」さえ頭によぎりましたが、ある方法を実践することで乗り越えることができました。

 

【適応障害、無職】プログラミングを選んだ理由〜どん底から人生変えるぞあなたがプログラミングを学ぶ理由は何ですか? 多分、「お金を稼ぎたい」とか「スキルを身に付けたい」という理由のかたが多いと思います...

 

 


僕も瞑想を続けていました。多分平均して1日15分〜20分くらい。

実感としては、以下のような成果が出ています。

  • 集中力が上がった
  • 不眠症気味だったのが改善された
  • 不安やストレスが減った
  • ネガティブなことで悩まなくなった

 

僕の事例を交えつつ、不安やストレスに強い心を作る方法をご紹介します。

 

なぜ不安やストレスがやばいか

冒頭でも書いたように、不安やストレスが溜まりやすい人は危険です。

ストレスが体に悪いのは言わずもがなですが、

  • 精神疾患
  • 肥満
  • 睡眠不足
  • 老化

など、僕たちの体に様々な悪影響があります。

さらに、肥満や睡眠不足などの生活習慣の乱れによって、高血圧や高コレステロール、糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなります。

これはかなり時間をかけて体を蝕んでいく感じですね。

僕が怖いのは、精神疾患に罹患しやすいということです。

 

  • うつ病
  • 不安神経症
  • 適応障害
  • パニック障害 など

しかも、心配性やストレスが溜まりやすい人は死亡リスクまで高まるなんて話もありますし、健康で幸せに暮らしたいなら、無駄な不安やストレスに強い心が必要になるわけです。

 

まずは、「今漠然と不安がある」「ストレスを抱えている」状態を、応急処置的に治してくれる方法です。

まずは「慈悲の瞑想」をやってみて

まずやってみて欲しいのが、慈悲の瞑想です。

慈悲の瞑想はその名の通り「慈しみ」優しい心を育ててくれる瞑想法です。

 

人はいきている中で、主観で物事を見ています。

 

「子供が言うことを聞いてくれない」

「あなたのためにやったのに」

 

自分の主観で判断したことが相手の気持ちとずれていると、なぜかうまくいきません。

単純に、優しい心は人に好かれるし、自分のことも好きになります。

 

 

慈悲の瞑想のやり方

慈悲の瞑想は非常にシンプルで、心を落ち着かせて以下の意味が込められた文章を頭の中で言い聞かせるだけ。

 

①自分はみんなと仲良くしたい

②自分には、悩み、苦しみがいらない

③自分の心に安らぎがありたい。

④自分の心が喜びを感じていたい。

ただ、慈悲の瞑想の全文を読めばわかりますが、こんな長いの集中して読めませんw

 

そこで、僕のやり方をご紹介します。

「Googleのマインドフルネス革命」を元に、慈悲の瞑想をコンパクトにまとめて実践しています。

 

 

漫画で読みたい場合はこちら

 

Googleの慈悲の瞑想(簡略版)

文章の基本構造はこちらです。

「」が痛みや苦しみから解放されますように

「」が健康でありますように

「」が平和で幸せでありますように

それぞれのパートごとに、「」内を変えて頭の中で文章を読み上げていきます。

 

①目を閉じ呼吸に注意を向け、呼吸の出入りに意識を集中させる

床に座って落ち着きます。

椅子に座っても大丈夫。自分が集中できる姿勢になりましょう。

 

②思いやりを届けたい人物を思い浮かべる、まずは「私」

私が痛みや苦しみから解放されますように

私が健康でありますように

私が平和で幸せでありますように

まずは自分から。

自分が幸せでありますようにと願います。

 

 

③近くにいる大事な人を思い浮かべる「私の大事な人」

私に大事な人が痛みや苦しみから解放されますように

私の大事な人が健康でありますように

私の大事な人が平和で幸せでありますように

自分の大事な人が幸せでありますようにと願います。

 

④親しい人、思いやりをむけたい人を思い浮かべる「思いやりを向けたい人」

親しい人が痛みや苦しみから解放されますように

親しい人が健康でありますように

親しい人が平和で幸せでありますように

最後に、思いやりを向けたい人を思い浮かべて「幸せでありますように」と願います。

 

⑤自分の呼吸に意識を向け、数分間呼吸を続けて終了

 

 

「相手を助けたい」という思いやりは、具体的な行動を促す力を与えてくれます。

 

例えば、「同僚に嫌なことを言われた」としたらこう唱えます。

同僚が痛みや苦しみから解放されますように

同僚が健康でありますように

同僚が平和で幸せでありますように

 

例えば、

「同僚も、嫌なことがあったのかな」

「何か、協力できることはないかな、話を聞いてみようかな」など

 

同僚に対して寄り添い、思いやりの心で接することができるようになります。

思いやりとは

他社の苦しみに対する心配りと、その苦しみが取り除かれるようにという強い願望を伴う、心の状態

 

慈悲の瞑想について、もっと詳しく知りたい方は、

アルボムッレ・スマナサーラ長老の「慈悲の瞑想」を読んでみてください。

仏教の考えから、慈悲の瞑想について詳しく書かれています。「生きとし生けるものが幸せでありますように」という慈悲の瞑想を本気でやるなら読んで欲しい1冊。

 

 

とはいえ、

「慈悲の瞑想」はあくまでも一時的に心を落ち着かせてくれる応急処置的なものです。

「今現在不安やストレスを抱えている」という方へ、まずはそれを取り去るための方法です。

 

心を鍛え、今後の人生でどんな不安やメンタルにも負けないようにするには、別の方法を実践する必要があります。

 

マインドフルネス瞑想を習慣にする

最終的に、ストレスや不安に負けない心を鍛えてくれるのが「マインドフルネス瞑想」と言われているものです。

瞑想の世界でも大きく分けて2種類ありまして、

 

サマタ瞑想 呼吸に集中する

ヴィパッサナー瞑想 自分を観察する

 

簡単に説明すると、サマタ瞑想は集中力アップ

ヴィパッサナー瞑想は、マインドフルネス瞑想といった感じ。

つまり、ヴィパッサナー瞑想を毎日継続すれば、不安やストレスなどの無駄な思考が止まり、「今」を生きれるようになります。

種類としては、歩いて瞑想する「歩行瞑想」や、立ち瞑想、座る瞑想などがあります。

 

ヴィパッサナーには3つのポイントがあります。

  1. スローモーション
  2. 実況中継
  3. 変化を感じ取る

歩く瞑想でも、普通に歩くのではなくてめちゃくちゃゆっくりスローモーションで動きます。

 

そして今の自分を頭の中で実況中継し続けます。

例えば、ゆっくり呼吸をするときだと、

「吸います、吸います、吸います、吸います」

「吐きます、吐きます、吐きます、吐きます」

という感じで、実況中継します。

 

さらに、感覚の変化を感じ取ります。

「音、音、音、音」

「痛み、痛み、痛み、痛み」

「今の瞬間に自分が何をやっているのか」だけを考えます。雑念が消えて思考に振り回されなくなることで、人は変わります。

瞑想についてもっと詳しく知りたい人は、パレオな男さんが詳細にまとめられていますので、一読するべきです。

 

ストレスがあるならまずは、慈悲の瞑想

  • 不安やストレスがある→慈悲の瞑想
  • 集中力を高めたい→呼吸に意識を向けるサマタ瞑想
  • 本気で自分を変えたい→ヴィパッサナー瞑想

瞑想をまとめるとこんな感じだと思います。

 

人は、運動したり、筋トレしたりして、健康な体を手に入れようとしますが、なぜか心を鍛える人は少ないです。

 

「心を鍛えて悟りを開くのはお坊さんだけだ」

 

そんな考えを持っていましたが、誰でも心を鍛えることができますし、周りからの雑念に振り回されないようになると、冗談抜きで人生変わります。

 

15分でも効果があると言われているので、瞑想を初めて人生を変えましょう。

 

おすすめ本