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【レビュー】朝食は体に悪い!1日3食摂ることによるリスク【断食のメリット】

いきなりですが、朝食は食べてますか?

 

少し前に、「朝食はからだに悪い」という本を読んだのがきっかけで、朝食に対する考えが変わりました。

結論から言うと、「血糖値が上がりやすく、糖尿病のリスクが高まる」ということです。

 

何気なく食べている朝食ですが、自分の体にどんな影響を与えているのか知ることで、食生活の見直しをすることができますね。

今回は、僕が読んだ本の内容をざっと紹介していきます。

 

 

そもそもなぜ朝食を食べるのか?

子供の頃から1日3食しっかり食べていましたが、そもそもなぜ朝食を食べないと体によくないって言われるようになってのでしょうか?

大半の人が「しっかり朝ご飯を食べなさい!」と言われて育ってきてますよね?

 

ちなみによく言われるのが、以下のような理由です。

  • 頭が回らない
  • 太る
  • 不健康

 

朝食を食べないと、こんな悪影響があるって本当なのでしょうか?

 

1日3食摂るべきという世界的な指針

米国糖尿病学会

「2型糖尿病患者への食の指針」
「1日3食とろう」食事を抜かず、朝食・昼食・夕食の間隔を空けよう。これは、食欲の抑制に役立つだけでなく、血糖値の管理にも有益だ。

 

糖尿病学会は糖尿病患者に「朝食、昼食、夕食と2度の軽食」を摂ることを勧めています。
まあ、世界的に見ても、1日3食摂取するとは、健康的だ。という刷り込みがされていまるということです。

 

大手企業や研究結果が擁護する朝食

実は、「朝食は食べるべき」というイメージの裏には、企業戦略があります。

朝食を擁護する健康雑誌や研究論文の多くは、朝食用シリアルの製造業者から資金援助を受けていることがわかっています。

 

それってつまりは・・・自分たちの都合のいいように情報を公開することも可能と言うことです。

朝食を擁護する研究結果や雑誌を全て鵜呑みにはできないってことですね。

 

朝食が体に悪い理由

朝食が体に悪い理由として、いくつか挙げられていますが、主な理由としては、以下の通り。

  • 単純に総カロリーが多くなる
  • 炭水化物摂取量が増える
  • 糖尿病、脂質異常症、悪性腫瘍、認知症になる可能性がある

 

順に解説していきます。

 

単純に総カロリーが多くなる

これは単純な話で、朝食を食べることで1食分のカロリーが増えます。

1日3食だから当たり前じゃん?と思うかもしれませんが、1日3食になったのって、ここ数百年の話で、元来人類は1日1食や2食の生活をしていました。

よくよく考えてみると、狩猟民族だった人類は、朝起きてすぐにご飯にありつけるなんてことはそうそうなかったはず。

 

朝起きてから、狩りに向かい、獲物を仕留めてから初めてご飯にありつける。

 

これが人類の本来の食生活ですね。

それを考えると、「1日3食食べるべき」という理論はどうも疑問が残りますね。

 

朝食が炭水化物化になったことによる影響

朝食が炭水化物化したことも関係しているようです。

食事に含まれる炭水化物は、肝臓で中性脂肪に変換されて血中へ運ばれ、血中のコレステロールは血管を詰まらせ、心臓疾患をもたらします。

つまり、血中のコレステロールは食品中の脂肪ではなく、炭水化物が悪影響を与えてるということ。

アンチ炭水化物の人からは、「炭水化物は悪だ!」とも言われますが、流行りの糖質制限がいいのは、この影響かもしれませんね。

 

炭水化物の効果については、アメリカで糖質制限の実験が行われています。

メタボの患者に対して低炭水化物ダイエットを実施したところ、以下のような効果が現れたことがわかっています。

  • インスリン値が半減し、インスリン感受性が1.5倍になった
  • 血糖値と体重が劇的に下がり、健子な範囲に近づいた
  • 中性脂肪値が半減した
  • HDL値が1.5倍に増えた(善玉コレステロール)

この本では、糖尿病患者を中心として話が進められますが、一貫して言われているのが、全ての黒幕は「インスリン」ということです。

 

炭水化物を過剰に摂取することで、血糖値が上がるため、リスクが上がるということ。

 

インスリン抵抗性

インスリン抵抗性は3人に1人の命を奪うらしいです。怖いですね。

インスリン抵抗性をまとめると、以下のようになります。

  1. 炭水化物を食べ過ぎる
  2. 過剰なグルコースが血中に入る
  3. 過剰なインスリンが血中に分泌される
  4. インスリンは過剰なグルコースを細胞に押し込む
  5. 高いインスリン値が細胞のインスリン抵抗性を招く
  6. ランゲルハンス島からさらに多くのインスリンが分泌
  7. はじめは細胞のインスリン抵抗性に打ち勝ち、血糖値は正常に保たれる。
  8. インスリン濃度が非常に高まると、細胞はインスリン抵抗性をさらに増す
  9. その結果、血のグルコースレベルが上昇し始める。
  10. ランゲルハンス島が消耗し始めると、分泌されるインスリンが減少
  11. 血糖値が糖尿病のレベルに達する。

 

インスリン抵抗性は、糖尿病のトリガーになります。

糖尿病は、癌や認知症などの様々な病気と相関があることがわかっているので、そうならないように生活習慣を意識することが大事ですね。。

簡単にまとめると、「過剰な糖質の摂取は危険」と言うことです。

 

結論:朝食を抜くプチ断食がおすすめ

じゃあどうすればいいのか?となりますが、

結論から言うと、朝食を抜くプチ断食がおすすめです。朝食を抜き、昼と夕方に必要なカロリーを摂取すれば問題ありません。

 

僕も、プチ断食を2ヶ月くらい続けてますが、朝食を食べなくても問題ありません。

むしろ、食べ過ぎて眠くならないし、集中力が上がった気もしてます。

 

リーンゲインズという断食方法です。

「1日に16時間何も食べない時間を作る」というシンプルな断食法なので、実践しやすいかと思います。(女性なら14時間くらい)

 

僕のスケジュールはこんな感じ。

  • 断食:21時〜13時
  • 食事:13時〜21時

 

何も食べずに飢餓状態の時間を作ることで、「オートファジー機能」が働き、細胞レベルに悪いものを除去してくれます。

ざっくり断食のメリットをあげるとこんな感じです。

  • カロリー制限しやすく痩せやすい
  • 簡単
  • アンチエイジング
  • 寿命がのびる
  • 癌の予防
  • ご飯が美味い

特に、断食を終えた後のご飯は最高に美味しいです。

ゆで卵一つ食べるだけでも、「こんなに美味かったのか!!」と感動するレベルw

 

 

断食について紹介しましたが、食事のポイントについても触れておきます。

本書で紹介されている食事の注意点は以下の通り。

  • 朝食を抜く
  • 食事時にワインを適量飲む
  • オリーブオイル、野菜、果物、ナッツ、豆類を豊富に取る
  • 魚、鶏肉、卵を思慮深く食べる
  • レッドミート、加工肉、シリアル、芋類、コメ、パンを避ける
  • ケーキ、ジャム、果汁飲料、炭酸飲料、砂糖を含むあらゆる飲み物や食べ物を避ける。

「こうすれば100歳くらいまで生きられる」と記述されていましたが、かなり制約が多い。

「炭水化物ダイエットが効果的」と書かれていたので、炭水化物を制限しつつ、運動を取り入れると良さそう。

 

とはいえ、「朝食を食べたい」って人は、食べる日と食べない日を作るよりも、ずっと食べ続けた方が体にはいいみたいなので、「食べる」か「食べない」かを決めて実践してみたらいいかと思います。